Patrones de alimentación saludable. Parte 1

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Un Patrón alimentario saludable es un conjunto de nutrientes, los alimentos que los aportan y las combinaciones de esos alimentos (diferentes comidas), que han sido utilizados por grupos de personas por temas económicos, culturales y sociales, y han demostrado tener ventajas en la salud de quienes los siguen.

Tenemos fundamentalmente 4 Patrones y variaciones validadas de los mismos.

El patrón basado en plantas

El patrón Mediterráneo

El patrón bajo en Grasas

El patrón bajo en Hidratos de carbono.

Cada uno de estos Patrones tiene algo en común:

Todos son deficitarios de algún macronutriente (Proteínas, Grasas o Hidratos) por lo que los alimentos que aportan estos macronutrientes están “excluidos” en el Patrón correspondiente.

Por ej: si hablamos del Patrón bajo en Hidratos todos los alimentos que aportan Hidratos (cereales, legumbres, frutas, harinas, etc) no forman parte del mismo.

El Patrón basado en plantas:

En este Patrón no se consumen carnes de ningún animal.

Hay variaciones del mismo que van desde el Patrón Ovolactovegetariano donde se consumen huevos y lácteos, hasta el Patrón Vegano donde no se consume ningún alimento de origen animal.

Validados por varios estudios, como el Estudio de los Adventistas 2, donde se comprobó, que los seguidores de estos Patrones tenían  menos compromiso metabólico que sus pares que consumían productos animales,

El Patrón Mediterráneo:

Sus beneficios se conocen desde 1967 cuando el Estudio de los 7 países demostró que las poblaciones  que comían este tipo de alimentación tenían menos problemas cardiovasculares que los países que comían una dieta más occidental.

Fue validado nuevamente por el estudio PREDIMED (2013) que demostró que este Patrón disminuye el riesgo de enfermedad y muerte cardiovascular en personas con varios factores de riesgo como obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, triglicéridos elevados o hábito tabáquico.

Se consumen pocas proteínas animales especialmente pescado y es excepcionalmente bajo en carnes rojas.

El Patrón bajo en grasas,

A partir de las recomendaciones del National Colesterol Education Program, y de la Pirámide Nutricional publicada en 1992, por el Ministerio de Agricultura de EUA, que sugerían que las grasas (especialmente las saturadas de carnes, huevos, quesos) podían subir los niveles de colesterol y provocar enfermedad cardiovascular, es que se generó  un Patrón bajo en grasas, ya que estas se consideraron tóxicas, especialmente para el sistema cardiovascular.

Si bien el patrón bajo en grasas se utilizó como el “Patrón oro”  para la alimentación durante más de 30 años, varios estudios realizados desde el año 2003 hasta la actualidad ponen en duda su eficacia para el descenso de peso, en la mayoría de la población.

Sin embargo, 2 variantes del patrón bajo en grasas, la dieta DASH (Diet Approach Stop Hypertension) y la dieta Portfolio (para disminuir el colesterol en personas sin riesgo cardiovascular) son 2 interesantes herramientas validadas de las que hablaremos en otra oportunidad.

El Patrón bajo en Hidratos de carbono

Durante muchos años, cuando se pensaba en bajar de peso se reducían  los Hidratos de carbono. El concepto fácil era: “sacar las 4 P : papas, pan, pastas y postres”.

En nuestro país, donde por cultura el asado es nuestra comida más popular y fraterna, comer carne o pollo con ensalada siempre fue sinónimo de “dieta” y cuando los domingos a veces se comían “fideos” se registraba que estos “engordaban” (cuando uno come alimentos por fuera de un patrón esto puede suceder)

Luego de ser excluido durante muchos años por el Patrón bajo en grasas, reapareció triunfante a raíz de varios estudios que determinaron era más eficiente para el descenso de peso.

Bajar los Hidratos de carbono… ¿a cuánto?

Se considera que si una alimentación aporta menos del 40% de sus calorías como Hidratos o menos de 130 g por día, se denomina bajo en Hidratos. 

Consideramos que 1 rebanada de pan que pesa 30 g aporta 18 gramos de hidratos y 1 fruta mediana (1 manzana de 200 g) brinda 30 g de hidratos. Es decir que 2 rebanadas de pan y 3 frutas en el día nos estarían dando el total de hidratos “permitido” (sin contar otros alimentos)

Hay variaciones de estos patrones como el plan Paleo o el plan Keto de los que hablaremos en otros artículos. 

Lo ideal es elegir el Patrón que más nos guste o nos haga sentir mejor y seguirlo.

Esto depende de nuestros gustos, nuestras afinidades alimenticias, también nuestra cultura, nuestras costumbres gastronómicas y porque no, de nuestra economía a la hora de elegir nuestra alimentación.

Dra. Estrella Menéndez

Medica

Especialista en Nutrición

Especializada en Diabetes

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