La fuerza, herramienta terapéutica

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La masa muscular es un órgano muy importante de nuestro cuerpo. No solo los grandes grupos musculares recubren a las articulaciones y las protegen, sino que una masa muscular entrenada nos libera de muchas enfermedades.

Hasta hace unos años los ejercicios de fuerza no se consideraban en salud, solo se hablaba de ejercicio aeróbico. Hoy se sabe que una buena actividad física debe plantear un 35% de ejercicios aeróbicos y un 35% de ejercicios de fuerza, dejando un importante 30% para los ejercicios de elongación.

Realizar ejercicios de fuerza permite combatir la debilidad física y revertir la pérdida progresiva de masa muscular que tiene lugar con la edad (sarcopenia). A partir de los 35 años se empieza a perder masa muscular,  por lo tanto si bien se requiere de más esfuerzo y constancia, se puede ganar fuerza a cualquier edad.  

Los adultos sedentarios pierden entre el 3% y el 8 % de la fibra de sus músculos por década hasta los 80 años. Este proceso se llama atrofia y es inevitable en cualquier ser vivo, es parte del ciclo de la vida, pero con ejercicio adecuado se puede enlentecer o revertir.  Esta atrofia no es sinónimo del paso del tiempo solamente, sino de ser inactivo, de ser sedentario.  

Por lo tanto debemos fortalecer los músculos que recubren las articulaciones más importantes que sufren con el sobrepeso, con el desgaste, con la menopausia por el déficit hormonal, con la artrosis, provocando muchas veces dolor e imposibilidad de movimiento. Fortalecer cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, aductores y abductores de la cadera, abdominales, gemelos, dorsales, músculos de brazos resulta fundamental para tener una vida activa y saludable, con mejor funcionamiento de todos los sistemas de nuestro organismo                                  

 ¿Cómo desarrollamos la fuerza muscular? ¿Es necesario agregar carga?

Para empezar, el propio peso corporal es suficiente para lograr el objetivo. Las rutinas de ejercicios localizados deben ser adaptadas a la posibilidad de cada uno, teniendo en cuenta patologías y limitaciones físicas. Luego se puede ir incorporando, poco a poco, carga adicional para incrementar la fuerza muscular.

El aumento de la musculatura hace que nos veamos saludables. Además, como el músculo acelera el metabolismo a medida que ganamos fuerza, podemos entrenar a mayor intensidad y quemar más calorías si lo que buscamos es bajar de peso y quemar masa grasa. Como el tejido muscular es fundamental en la prevención de enfermedades y disminución de factores de riesgo, debemos trabajar para desarrollar esta capacidad física tan importante como es la “fuerza.

Entonces un buen plan de ejercicios que pone el foco en la salud debe incluir 30’ de ejercicio aeróbico por día (caminar, correr, nadar, remar, andar en bicicleta, bailar) y una rutina de ejercicio muscular localizados, corta pero efectiva, que dure pocos minutos, y se pueda repetir durante el día a modo de “ pausa activa”. Esa rutina debe incluir ejercicios para los grupos musculares más importantes que hemos mencionado anteriormente.. La carga y cantidad de repeticiones, también el método de fortalecimiento será el adecuado para cada caso en particular, una buena ejecución técnica es importante para prevenir dolores provocados por la mala postura y mala aplicación de la fuerza.

El entrenamiento de la fuerza mejora la condición física, el bienestar, el rendimiento en general. La buena noticia es que con un buen plan de ejercicios se puede desarrollar fuerza muscular hasta los 90 años y nunca es tarde para empezar.

 Pr supuesto ese plan debe ir acompañado de una buena alimentación y un estado de salud abalado por el médico que permita la práctica de ejercicio regular.

+ fuerza – grasa = salud

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